ダイエット

運動で基礎代謝が上がるってホント?

運動すれば、基礎代謝ってのが上がって、何もしていなくても消費カロリーが増えて、痩せやすくなるとか、太りにくくなるとか、よくいいます。

でも、筋トレやってても、基礎代謝が上がったかどうか、わからなくないですか?

実感としてないっていうか、もうそんなのどうでもよくて、とにかく筋トレしてて、それ自体がエネルギー消費になっていて、筋トレ自体が少しずつ楽になってきて

「あー、筋トレが続けやすくなったから、ま、いっか」とかなりますけど、

実際はどうなのか、気になる方は読んでみてください

そもそも基礎代謝って何?

基礎代謝が上がるなんて気軽に言いますが、基礎代謝っていうのは、じっとしているときの「安静時の生命の維持のために使われるエネルギー代謝量」です。

基礎代謝の内訳は、骨格筋が2割、脳が2割、肝臓が2割、心臓が1割、腎臓が1割といった様子になっています。

うーん、運動をして、骨格筋に刺激を与えるのはわかるのですが、それは全体の2割ですし、運動すると脳や肝臓の安静時の代謝量がそんなに上がるんでしょうか?

基礎代謝が上がるなら、どれくらい上がるのか?

例えば、30代40代の女性の標準的な基礎代謝量って1150kcalですので、 さっき書きましたように基礎代謝の2割は骨格筋で、 骨格筋による基礎代謝は230kcalです。

思ったより、少ないですね。 ちなみに体脂肪を1kg減らすのに7200kcalを消費しないといけないらしいですよ。(怪しい数字ですけどね)

でも、「筋肉が増えれば基礎代謝量が増えます 」と厚生労働省のウェブサイトにも書いてあります。もともと筋肉由来の基礎代謝は230kcalなので、どれほど増えるのか、気になりませんか?

国立研究所もサイトで回答していたのですが、筋肉を1kg増やすと13kcalの基礎代謝が増えるってことです。これ1日で13kcal増えるって意味ですよね。

ちなみに、国立研究所のサイトの後半部分は推論ですので、私はそんなに真剣に受け止めませんが、(運動で脂肪が減ることも加味して)それでも50kcal増えるくらいってことです。計算すると 体脂肪が1日で7gも減る!

また、そういう基礎代謝の説明を読むと「大きな筋肉を鍛えろ」みたいなことを書いてあるのですが 、 そもそも筋肉1kgを増やすのって、相当大変ですよね?

よく鍛えろって言われる脚の筋肉って、女性で3~4kg、男性で5~6kgが平均って言われてます。1kg筋肉を増やすのはボディービルダーでもないと無理ですよ。

50kcal はご飯でいうと30gで、だいたい茶碗に軽く1/4杯って感じです。13kcalだと「ちっちゃい一口のご飯」です。切ないですね

つまり、食事おそるべしって、ことですよ。

なんで基礎代謝、基礎代謝っていうのか?

筋トレやって、体脂肪を減らして、筋肉を増やしたほうがいいのはわかります。でも、なんで基礎代謝ばっかり言うのかな?

よっぽど楽して痩せられるみたいなイメージを植え付けたいんでしょうね!

でも基礎代謝だけじゃないだろ?

普通に寝たきりじゃなくって活動しているので「活動代謝」だってあるし、「食事誘発性熱産生」っていうのがあって、食事をして、食べ物を消化・吸収・代謝・排泄するのに使われるエネルギー量っていうのが別にしてあるんですけど、そういうのをなぜか無視して「基礎代謝が上がる」ってみんな言いますよね。

「1日の全体代謝量の6割は基礎代謝で、活動代謝は3割だから基礎代謝を上げるのが大事」みたいな理論らしいんですけど、よっぽど活動代謝や残り1割の食事誘発性熱産生は言いたくないんでしょうか。

実は、運動するなら活動代謝のほうがよっぽど上がるわけですよ。適度に動く活動をしていれば1日600kcalとか普通に増えますから。

筋肉が多ければ、トータルの消費エネルギーが増えるのは間違いないですから、よほどやらない理由がない限りはやりますよ。

っていうか、筋肉を維持したい人は普通にダイエットじゃなくてもやります。脚力が衰えると、まぁ、介護生活への近道ですからね。

はっきり言えば「運動ではそんなに痩せないけど、運動もしようね」って言いたいんでしょ?

結局、体脂肪を減らしたいなら食事に気を付けながら運動もするのが当たり前で、それ以外はダメですよって話ですよね。

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